تمارين تنحيف الجانبين والبطن تسمح لك بتحقيق خصر رقيق وجميل وإزالة الوزن الزائد.
أسباب ظهور الدهون في منطقة الخصر
لا تظهر رواسب الدهون دائمًا بسبب الإفراط في تناول الطعام.
أحيانًا يكون هناك أسباب أخرى لحدوثها:
- التمثيل الغذائي البطيء. جينات
- ؛
- الحمل ؛
- الاضطرابات الهرمونية. مرض
- ؛
- الإجهاد ؛ العمر الموقف غير الصحيح.
- قلة النشاط البدني ؛
- تناول كميات كبيرة من الطعام ؛
- الإفراط في تناول الحلويات وزيادة الكربوهيدرات السريعة.
لتجنب الدهون الزائدة على الخصر والجوانب ، هناك بعض الخطوات التي يجب اتباعها:
- يجب أن تكون التغذية صحيحة ومتوازنة. يجب أن يكون عدد الوجبات 4-5. يجب استبعاد المنتجات الضارة.
- من الضروري دمج التدريب في الحياة اليومية. يجب أن يتناوبوا: يوم قوة ، يوم القلب.
- من الضروري أحيانًا تطهير الأمعاء.
- بعد النوم تحتاج إلى شرب كوب من الماء لبدء عمليات التمثيل الغذائي.
- يمكنك استخدام كريمات مختلفة والذهاب للتدليك.
كيف تحدد كمية الدهون؟
يجب أن يكون احتياطي الدهون موجودًا في جسد الأنثى. تحمي الأعضاء الداخلية وتشارك في العديد من العمليات. ومع ذلك ، يجب أن يكون كل شيء على ما يرام.
هناك عدة خيارات لقياس الدهون في الجسم:
| الطريقة | الوصف |
| 1. مؤشر كتلة الجسم. | يمكنك استخدام مؤشر كتلة الجسم لمعرفة ما إذا كان لديك دهون زائدة في جسمك. ويحسب كالتالي: وزن الجسم بالكيلو جرام مقسوماً على مربع الطول المحدد بالسنتيمتر وإذا كانت القيمة التي تم الحصول عليها أكثر من 25 فهذا يعني أن الشخص يعاني من زيادة الوزن. تعتبر القاعدة من 18. 5 إلى 25. لكن كل هذه القيم تعتمد أيضًا على العمر. |
| 2. نسبة البطن والوركين. | استخدم الشريط لقياس أعرض جزء من الساق وأضيق جزء من الخصر عند السرة. وقسم الخصر بالسنتيمتر على الفخذ. النسبة المثالية هي 0. 7. أي شيء فوق المعدل يعتبر دهون زائدة. |
| 3. محيط الخصر. | يعتبر المؤشر المقبول مقاس الخصر من 80 إلى 89 سم ، وإذا كانت القيمة أعلى ، فمن الضروري معالجة هذه المشكلة. |
كيفية اختيار تمارين للجانبين والبطن
بالنسبة للخصر والجوانب ، من الضروري اختيار تمارين تهدف إلى العمل مع عضلات البطن المائلة. عليهم استخدام الصحافة.
يجب تضمين الأنواع التالية من التمارين في التمرين:
- تقلبات
- في تصميمات مختلفة ؛ تمارين الانحناء
- .
- وجود المنعطفات والانعكاسات في التدريب ؛
- نشاط هوائي.
ميزات التمرين
للتمارين الجانبية والبطن عدة ميزات:
- من الضروري اتباع أسلوب التنفيذ الصحيح.
- الإحماء قبل التمرين والتمدد بعد التمرين إلزامي.
- نحن بحاجة إلى إيلاء المزيد من الاهتمام لأمراض القلب ، ولكن أيضًا لا ننسى تدريب القوة.
- يجب أن يكون هناك 3 دروس على الأقل في الأسبوع.
- مجموعة من التمارين للخصر والجانبين يجب أن تتكون من حمولة تهدف إلى تطوير الضغط العلوي والسفلي وكذلك العضلات المائلة.
- ينبغي إيلاء اهتمام خاص لتمرين الفراغ.
- كرة القدم مثالية لتقليل الضغط الواقع على العمود الفقري.
إحماء
قم بالإحماء قبل القيام بأي تمرين. يستغرق الأمر القليل من الوقت (حوالي 4-8 دقائق) ، لكنه يساعد في تحضير الجسم للحمل القادم.
يجب أن تشتمل عملية الإحماء على:
- تمارين القلب.
- العمل مع المفاصل (من الرأس إلى الساقين) ؛ امتداد صغير
- عمل التنفس.
يتم إجراء التمرين بأكمله بوتيرة معتدلة وبدون الرجيج. قبل القيام بتمارين الجانبين والخصر ، يحتاجون إلى قضاء المزيد من الوقت في الإحماء.
مثال على تمرين الإحماء قبل التمرين:
- يعمل في مكانه.
- إمالة الرأس في دائرة.
- تمرين المطحنة.
- اندفاع.
- ممارسة الرياضة لاستعادة الجهاز التنفسي.
التقلبات
للتمارين الجانبية والبطن العديد من الاختلافات. ويشمل ذلك أيضًا تمارين البطن ، وهي إحدى تمارين البطن المعروفة.
إنها رائعة لإزالة الدهون من الجوانب وجعل خصرك نحيفًا. بالنسبة للالتواء ، فإن وضع الظهر في وضع منحني قليلاً مهم. يجب أن يتم مثل هذا التدريب مع التقيد الإجباري بتقنية التنفيذ ، وإلا فلن تتحقق النتيجة المرجوة. هناك العديد من خيارات الالتواء.
جميعها تهدف إلى ضخ عضلات البطن والجوانب المختلفة:
- معكوس ؛
- منتظم ؛
- منحرف ؛ جانب
- ؛
- بأطراف سفلية مرتفعة.
تعمل تمارين الجرش المنتظمة بفعالية في الضغط العلوي.
يجب عمل تمارين الجرش التقليدية على النحو التالي:
- الأطراف مثنية عند الركبتين والقدمين على الأرض والذراعين خلف الرأس.
- أثناء الزفير ، ارفع صدرك. الخاصرة تبقى على الأرض والرأس لا يتحرك.
- يجب أداء جميع الحركات باستخدام عضلات البطن.
- انتظر لمدة 2-3 ثوانٍ في هذا الوضع. يجب أن تكون عضلات الضغط مشدودة.
- أثناء الشهيق ، اخفض نفسك واسترخي. قم بعمل 2-4 مجموعات من 10-15 ممثلين.
الجرش العكسي
في الجرش العكسي ، يتم استخدام الضغط السفلي.
يتم إجراء التقلبات العكسية بشكل مختلف قليلاً:
- أنت بحاجة لاتخاذ موقف على الحصيرة. ضع يديك خلف رأسك. ارفع الأرجل مثنية عند الركبتين بحيث تصبح موازية للسطح.
- الزفير ، اسحب ركبتيك إلى صدرك ، يجب رفع أسفل الظهر والحوض عن الأرض.
- استمر لمدة 2-3 ثوانٍ. وعند الاستنشاق ، ارجع إلى الحالة الأولية.
- قم بإجراء 2-4 عدات 10-15 مرة.
تمارين البطن المائلة
تعمل التقلبات المائلة بشكل جيد على الجانبين وتحدد الخصر.
- الاستلقاء على السجادة. اثنِ الساق اليمنى عند الركبة ، ثم ضع الساق اليسرى على اليمنى.
- الذراع اليمنى خلف الرأس واليسار ممتدة للأمام.
- أثناء الزفير ، مد كوعك الأيمن نحو ركبتك اليسرى.
- إذا استنشق ، عد.
- بعد عدة عمليات التكرار ، قم بتغيير الوضع واللف إلى الجانب الآخر.
ثني الساق
يدفع تمرين أو ركن الأرجل مزيدًا من الاهتمام إلى عضلات البطن العلوية والسفلية:
- اتخذ وضعية الانبطاح. يتم الضغط على الظهر بقوة على الأرض ، وتكون الذراعين إما خلف الرأس أو متقاطعتين على الصدر. ارفع ساقيك فوق الأرض وانحني عند الركبتين ، لتشكيل الزاوية اليمنى.
- عند الزفير ، ارفع الظهر المستدير وشد الساقين قليلاً.
- حاول أن تصل ركبتيك برأسك وليس ذقنك.
- لا تمزق أسفل ظهرك. إصلاح لبضع ثوان.
- مع التنفس ، خذ وضع البداية.
تمارين جانبية
تساعد تمارين البطن الجانبية على تطوير عضلات البطن المائلة وهي مسؤولة عن تشكيل الخصر.
يتم تنفيذ هذا التمرين وفقًا للمبدأ التالي:
- تحتاج إلى الاستلقاء على السجادة. ضع يديك خلف رأسك. ثني الأرجل بزاوية قائمة ، استدر إلى اليمين.
- عند الزفير يرتفع الجسم ولا يتأثر أسفل الظهر والرأس.
- عند الاستنشاق ، استلق للوراء.
- قم بعدة ممثلين وتبديل الجوانب.
لف الدراجة
تعمل دراجة التمرين ليس فقط كتمرين جانبي ، ولكنها تعمل أيضًا على تطوير عضلات الصحافة بأكملها:
- اضغط على ظهرك على الأرض ، ضع يديك خلف رأسك. رفع الساقين المثنية لتشكيل الزاوية اليمنى.
- رفع لوحي الكتف وتقريب الظهر ، نمد كوعنا الأيمن إلى الركبة المقابلة. في نفس الوقت ، يتم تقويم الساق اليمنى. نكرر الحركة بالمرفق الأيسر.
- الإيقاع المعتدل هو الأفضل.
لوح مخروطي
تمرين اللوح متعدد الاستخدامات. يمكن القيام به كل يوم. بالإضافة إلى أن اللوح يستغرق بعض الوقت ، لكنه يعطي نتيجة ممتازة. تشارك العديد من العضلات في عملية التنفيذ ، حسب الخيار.
للتمرين الخشبي العديد من الوظائف المختلفة:
- يسمح لك بتقوية العضلات وفي نفس الوقت يعطي عبئًا صغيرًا على العمود الفقري.
- اللوح الخشبي يخفف آلام الظهر ويقوي مشد العضلات.
- ستؤدي بضع دقائق من هذا النشاط إلى تسريع عمليات التمثيل الغذائي وحرق سعرات حرارية أكثر من القرفصاء أو الالتواء.
- بفضل اللوح الخشبي ، يمكنك الحصول على وضعية متساوية.
- اللوح الخشبي يزيد المرونة ويطور التوازن.
يسمح لك اللوح الخشبي المزود بمحاور الورك بالعمل على المعدة والجوانب:
- قف في لوح عادي. التركيز على المرفقين والقدمين على أصابع القدم. لا يلزم رفع الحوض والرأس بقوة.
- أدر الحوض إلى اليمين. ستكون الساق حتى الركبة على الأرض ، وسيكون الورك في وضع التعليق. القدم اليسرى على اليمين.
- العودة إلى الوضع المستقيم.
- تبديل الجانب. يتم الدور على الزفير.
- نفذ هذه الدورات 20-50 مرة.
شريط الانعكاس
يسمح لك اللوح الدوار ليس فقط بتقوية عضلات القلب بالكامل ، ولكن أيضًا بتمرين المعدة والجوانب:
- اتخذ وضعية مثل اللوح الخشبي العادي. ركز على المرفقين والقدمين على أصابع القدم. لا يلزم رفع الحوض والرأس.
- أدر الجسم إلى اليسار وارفع الذراع اليسرى المستقيمة لأعلى فوق الرأس. الأرجل لا تغير وضعها.
- العودة إلى الوضع الطبيعي.
- كرر كل شيء على الجانب الأيمن.
- عدد التكرار من 20 إلى 50.
الاندفاع مع المنعطفات
اندفع الساق يسمح لك بتمرين عضلات المؤخرة والساقين. وإذا أضفت تقلبات إلى ذلك ، فإن العضلات الجانبية في منطقة البطن تشارك في هذه العملية.
لا يوجد شيء صعب في هذا التمرين:
- انشر رجليك قليلاً وذراعيك على طول الجسم.
- اندفع للأمام بقدمك اليمنى بزاوية قائمة. الساق اليسرى عازمة قليلاً عند الركبة.
- الظهر في وضع مستقيم. تمتد الذراعين إلى الأمام. يمكنك أن تأخذ كرة أو دمبل في يديك.
- لف الجسم إلى الجانب الأيمن.
- العودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة بالساق اليسرى.
- كرري 2-3 15-20 مرة.
الانحناءات الجانبية
الانحناءات الجانبية من التمارين المعروفة والبسيطة. أنها تساعد على إزالة الجوانب والعمل مع مائل. للحصول على أفضل تأثير ، استخدم الدمبل في اليد حيث سيتم إجراء الإمالة.
يتم التمرين على النحو التالي:
- انشر ساقيك على مسافة كتفك ، وحافظ على استقامة ظهرك.
- يجب أن تكون إحدى اليدين على الحزام ، بينما تمتد اليد الأخرى فوق الرأس باتجاه المنحدر.
- لا تنحني أسفل الظهر ، تنحني للجانب عند أدنى مستوى ممكن.
- تتم الحركات بالتناوب بطريقة أو بأخرى.
تمرين الفراغ
الفراغ هو تمرين للتنفس يشرك عضلات البطن. يتقلصون ويعطون النتيجة المرجوة.
باستخدام المكنسة الكهربائية ، يمكنك تحقيق النتيجة التالية:
- تقليل الخصر.
- التخلص من الدهون الحشوية.
- إزالة بطن مشدود ؛
- تدرب على عضلات البطن.
- تحقيق معدة مسطحة.
- يقلل من آلام الظهر.
في هذا التمرين ، من المهم أن تستنشق وتزفر بشكل صحيح وتحافظ على بطنك في مكانه.
من الأفضل القيام بهذا النشاط في الصباح قبل الوجبات أو في المساء قبل النوم.
- اختر وضعًا مريحًا (مستلقٍ أو جالسًا أو واقفًا ، يمكنك أيضًا أن تمارس على أربع).
- خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك. في هذه الحالة يجب شد البطن.
- الزفير من خلال الفم. يتم سحب البطن بقوة. تم حبس النفس.
- ابق في هذه الحالة لمدة 10-15 ثانية تقريبًا.
- زفر ببطء وأرخي معدتك.
- استعد التنفس قليلاً وكرر الأمر مرة أخرى.
- نفذ 2-3 مجموعات من 10-15 ثانية.
كرسي رفع الساق
تستخدم مصاعد الكرسي عضلات البطن السفلية وأعلى الفخذين.
يمكن القيام بذلك ليس فقط في المنزل ، ولكن أيضًا أثناء فترات الراحة في العمل.
- اجلس على كرسي أو مقعد. لكن ليس على السطح بالكامل ، ولكن على الحافة. إبقاء ظهرك مستقيم. تمسك اليدين بمقعد الكرسي.
- أثناء الزفير ، ارفع ساقيك ، لكن ليس مرتفعًا جدًا.
- أثناء الاستنشاق ، اخفضي مرة أخرى.
- قم بتشغيل 20-25 مرة على الأقل.
المشي
المشي هو النشاط البدني الأقل تكلفة. يشير إلى تدريب القلب. لإنقاص الوزن عن طريق المشي ، تحتاج إلى المشي بوتيرة معتدلة لمدة ساعة تقريبًا أو 4. 5-7 كم.
النبض مهم أيضًا. يجب أن تكون أعلى بنسبة 50-70٪ من المعتاد. في عملية المشي يتم إنفاق حوالي 300-400 سعرة حرارية خلال هذا الوقت. لتحقيق نتائج في فقدان الوزن ، تحتاج إلى المشي كل يوم أو كل يوم.
أثناء المشي ، لا تختفي الدهون الزائدة على الفور. أولاً ، يأخذ الجسم الطاقة من تكسير الكربوهيدرات. ثم يأتي دور الجليكوجين. وفي مكان ما بعد 40-45 دقيقة. يأخذ الجسم دهون الجسم.
تتحقق أفضل النتائج في الصباح ، حيث يكون التمثيل الغذائي أسرع خلال هذا الوقت. يُنصح بتناول وجبة خفيفة قبل التمرين. دائما معك الماء. وكما هو الحال قبل أي نشاط بدني ، من الضروري الإحماء لتدفئة الجسم.
الركض
يختلف الركض عن الجري العادي في أن سرعة الحركة منخفضة: حوالي 5-7 كم / ساعة ، والقدم على متن الطائرة تمامًا. هذا النوع من تمارين القلب مناسب للمبتدئين الذين يمكنهم تدريب التحمل وتدريب العضلات على التمرين.على عكس الجري المنتظم ، فإن الركض يضع ضغطًا ضئيلًا على المفاصل.
للركض ، يجب أن يكون معدل ضربات القلب حوالي 120. من الأفضل ممارسة الركض في المساء لمدة 40-60 دقيقة. لا ينصح بممارسة المزيد من التمارين ، لأن الجسم يأخذ الطاقة من احتياطي الدهون بعد حوالي 40 دقيقة. وتستمر من 10 إلى 15 دقيقة. علاوة على ذلك ، سيتم تجديد الطاقة من البروتين في العضلات.
قيد التشغيل
الجري هو شكل من أشكال تمارين القلب. من المهم جدًا التنفس بشكل صحيح حتى يقل الضغط على نظام القلب والأوعية الدموية ، وتتلقى الأعضاء والأنسجة المزيد من الأكسجين.
لفقدان الوزن ، يعد الركض المتقطع هو الأفضل ، والذي يتميز بالتناوب بين السرعات السريعة والبطيئة في تمرين واحد. الجري بهذه الطريقة يحرق سعرات حرارية أكثر من الجري. أثناء الوتيرة السريعة ، تحتاج إلى ضعف الطاقة تقريبًا. الذهاب إلى وتيرة بطيئة يتيح لك التعافي قليلاً.
للتشغيل لمساعدتك على إنقاص الوزن ، يجب عليك الجري 3 مرات على الأقل في الأسبوع. يجب أن تتراوح مدة هذا الدرس من 25 إلى 30 دقيقة. مع تشغيل الفاصل الزمني الصحيح ، يمكنك القيام بذلك في 60 دقيقة. تفقد ما يصل إلى 800 سعرة حرارية.
تمارين القلب
ستكون التمارين الجانبية والبطن أكثر إنتاجية مع تمارين القلب. تدريب القلب هو جزء أساسي من عملية فقدان الدهون. أنها تسرع عمليات التمثيل الغذائي وتقلص العضلات.
عمليا يتم استخدام كل عضلات الجسم أثناء القلب. يجب أن يستمر هذا التمرين أكثر من 30 دقيقة. تعتمد قراءة معدل ضربات القلب على التمرين المحدد.
تشمل تمارين القلب التي يمكن أن تساعد في إزالة الوزن الزائد من الخصر والجوانب:
- السباحة ؛
- الجري ؛
- الركض ؛
- القفز على الحبل ؛
- ركوب الدراجات ؛ فئة التمارين الرياضية
- ؛
- المشي ؛
- التزحلق على الجليد أو التزلج.
السباحة
السباحة في المسبح مفيدة لشخصيتك. تؤدي ممارسة الرياضة في الماء إلى تسريع عملية الأيض ، وهو مسار مباشر لفقدان الوزن. في وقت السباحة ، تشارك جميع عضلات الجسم. لمدة 60 دقيقة من التدريب النشط ، يحرق الجسم حوالي 350-500 سعرة حرارية.
تساعدك السباحة على مقاومة الوزن الزائد عند الخصر والجانبين. من خلال زيارة المسبح 2-4 مرات في الأسبوع ، ومراقبة التغذية السليمة ، يمكنك تحقيق الخصر النحيف.
السباحة بأساليب مختلفة هي الأكثر إنتاجية. سيساعد ذلك على إشراك جميع العضلات في العمل. يحرق الماء البارد المزيد من الطاقة ، لذلك يحتاج الجسم المزيد من السعرات الحرارية للتدفئة.
بالنسبة لأولئك الذين لا يعرفون السباحة ولا يمتلكون أنماطًا مختلفة ، فإن التمارين الرياضية المائية ستكون مساعدًا ممتازًا في تشكيل الخصر. ممارسة الرياضة في الماء لإنقاص الوزن من البطن والجوانب سيساعد في ضخ عضلات البطن.
إطالة ما بعد التمرين
يجب أن تنتهي التمارين للجانبين والبطن ، مثل أي نشاط بدني آخر ، بالتمدد. تساعد تمارين الإطالة عضلاتك على التعافي من التمارين وتحرير التوتر. مدة التمدد حوالي 5 دقائق. بعد تمرين مكثف ، تحتاج أولاً إلى إعادة النبض إلى طبيعته ، وعندها فقط تبدأ عقبة.
مثال على تمارين الإطالة بعد التمرين:
- تمرن "القط".
- منحدرات إلى القدمين.
- يدان مشبوكتان فوق الرأس.
تمارين في غرفة اللياقة
يمكن أيضًا أداء التمارين الجانبية والبطن في غرفة اللياقة البدنية. من ميزات أداء التمرين لفقدان الوزن عند الخصر والجوانب أنه يمكنك استخدام أجهزة محاكاة مختلفة وأجهزة إضافية:
- حلقة مفرغة ؛
- ممارسة الدراجة ؛
- محاكاة التجديف ؛
- القطع الناقص ؛
- السائر ؛
- كرة القدم ؛
- طوق ؛
- الحديد ؛
- الدمبل.
سيساعد التدريب الدائري على تحقيق أفضل تأثير عند إجراء عدة تمارين ، وتكون الفاصل بينها حوالي 15-20 ثانية. يجب ألا تتضمن خطة التدريب تمارين القلب فحسب ، بل أيضًا تدريب القوة.
مثال على زوج من التمارين في غرفة اللياقة:
- الانحناءات الجانبية مع الدمبل.
- العمل على آلة تجديف.
- تمارين البطن.
- تعليق دوران الساق.
أخطاء نموذجية
يرتكب العديد من الأشخاص الذين وضعوا لأنفسهم هدفًا يتمثل في إنقاص الوزن وفقدان الدهون بعض الأخطاء:
- عند التواء ، من المهم أن تعمل عضلات البطن والظهر ، وليس شد رأسك.
- في بعض الأحيان تتم التمارين بشكل غير صحيح مما يؤثر على النتيجة النهائية.
- ليس عدد التكرارات هو المهم ، ولكن جودة الأداء.
- يجب أن تتناوب تمارين القوة مع تمارين الكارديو وإعطاء الجسم دائمًا فرصة للراحة.
- كثير من الناس لا ينتبهون بشكل كاف للإحماء والتهدئة. وهي عنصر مهم يساعد في تجنب المشاكل وتنعيم الجسم.
- تجنب البدء بحمل ثقيل ، فمن الأفضل اختيار عدد قليل من التكرارات والمسافة الصغيرة للجري أو المشي. يمكنك زيادة شدة التمرين كل يوم.
- غالبًا ما تصادف لحظة يذهب فيها الشخص لممارسة الرياضة ، لكنه لا يلتزم بالتغذية السليمة. يجب أن يتم ذلك معًا ، ثم سيكون من الممكن تحقيق المطلوب. وهكذا تظهر العضلات ، لكنها غير مرئية خلف طبقة الدهون.
تساعد التمارين التي تستهدف البطن والجانبين على إعادتهم إلى طبيعتهم وإزالة الدهون الزائدة في الجسم. لمثل هذا التدريب ، يمكنك استخدام أجهزة إضافية تساعد في زيادة الكفاءة.